「早起きを習慣にする」
これまで人生で何度トライしてきただろうか。
会社を辞めて早起きをする理由もなくなり、
同棲している彼女のお見送りさえ、いつの間にかやらなくなってしまった。
１時間早く起きれば、読書だって、筋トレだって、ブログの投稿だってできる。
１時間早く起きる生活を、１年続ければ６日、１０年続ければ２カ月時間が増えるんだから、やらない手はない。
分かってはいるけど、いつだって三日坊主で終わってしまう。
そこで今回は、本気で早起き習慣を手に入れるために、「早起きを習慣にする」ことについて調べてみた。
早起きを習慣にするのが難しい２つの理由
まずは、なぜ早起きを続けることが難しいのかについて理解する。
主な理由は、以下の２つ。
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早起きは他の生活習慣の影響を受けやすい
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早起きを習慣するまでに３カ月かかる
早起きは他の生活習慣の影響を受けやすい
早起きを続けることが難しいのは、他の生活習慣に影響を受けやすいから。
いまの自分の生活で言えば、
起きるのが遅い→仕事を始めるのが遅れる→遅れを取り戻そうと遅くまで仕事する→寝る時間が遅くなる→起きる時間が遅くなる→仕事を始めるのが遅れる・・
という具合に、生活習慣というのはつながっていることがわかる。
赤字の「起きる」部分だけを直せば、OKというわけではない。
早起きをするためには、生活習慣全体を組み立てなおす必要がある。
早起きを習慣するまでに３カ月かかる
調べてみると、習慣化には相応の時間がかかる模様。
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行動習慣 |
読書、日記、勉強など |
約1カ月 |
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身体習慣 |
早起き、禁煙、運動など |
約3カ月 |
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思考習慣 |
ポジティブ思考、ロジカルシンキングなど |
約6カ月 |
習慣化とは、「無意識に体が動いて行動できること」を指していて、
つまり、「無意識に朝６時に起きて、行動を開始できるようになる」ためには、約３カ月かかることがわかる。
早起きを習慣にできない３つの原因
「朝が弱い」自覚の僕でも、以下の方法で明日１日早起きすることは可能。
- アラームをいっぱいかける。
- 彼女に起こしてもらう
- 前日早く寝るor 徹夜する
でも、習慣となると話は別。
なかなか早起きを習慣にできない原因には、以下の３つが挙げられる。
- 「早起きすること」が目的になっている
- いきなり早起きしようとしている
- 早起きだけをしようとしている
「早起きすること」が目的になっている
「よし早起きするぞ！」と意気込んでいるときは、たいてい「●●時に起きる」ことを目的にしてしまっている。
でも、早起きは１日の時間を長くするための手段であって、目的ではない。
早起きした先に目的がないと、ベッドの中で「今日ぐらいはいいか」となる。
このことは、これまで何千回と繰り返してきたから、自信をもって断言できる。
いきなり早起きしようとしている
普段９時に起きているぼくが、６時に起きようとすると、体に負担をかけてしまい、続かない。
人間には、それまでのリズムを保とうとする本能がある。
暑いと、汗をかいて体温を一定に保とうとするみたいに。
「習慣ほど強力なものはない」
と有名な啓発本に書いてあったけど、その習慣を変えようとするにはめっちゃエネルギーを使う。
早起きだけをしようとしている
繰り返しになるけど、生活習慣はつながってる。
起きるという行為も、生活習慣の一部。
一部だけを強引に変えようとしても、帳尻が合わなくなる。
１日くらい睡眠時間を４時間にしても問題ないけど、続けるとなると必ず無理が出る。
早起きを習慣にする５つの方法
- 理想の１日の過ごし方を書く
- 今の１日の過ごし方を書く
- 理想と現実のギャップを書き出す
- ギャップの原因を書き出す
- スモールスタートで早起きを実践する
理想の１日の過ごし方を書く
まずは、理想の１日の過ごし方を書きだしてみる。
ポイントは、「できそうか」ではなく、「こう過ごしたい！」を優先する。
可視化することが目的なので、ざっくりと手書きで。
今の１日の過ごし方を書く
次は、今の１日の過ごし方を書いてみる。
理想と現実のギャップを書き出す
理想と、今の１日の過ごし方を見比べて、ギャップがあるところを書き出してみる。
今回の例だと、
- 理想の方が、起きる時間が5時間早い
- 理想の方が、家を出るまで5時間長く過ごせる
- 理想の方が、帰ってきてから寝るまでの時間が２時間短い
- 理想の方が、寝る時間が２時間早い
要は、「理想―現実」の引き算をする。
ギャップの原因を書き出す
次に、理想とのギャップを生んでいる原因を書きだす。
「●●をしている時間が■時間あるから、▲▲になっている」
の形で書くとわかりやすいかな。
自分の場合だと、
- 帰ってきてからYouTubeを見ている時間が３時間あるから、寝るのが遅くなっている
みたいな感じ。
スモールスタートで早起きを実践する
早起きを習慣にするためには、スモールスタートで始めることが大切。
まずは、３０分早く寝て、３０分早く起きることから始めてみる。
次に、３０分早く起きるためには、今の生活習慣のなにを変えれば良いのかまで明確にする。
自分の場合だと、
- YouTubeを見る時間を３０分短くすれば、３０分早く寝ることができる
みたいに。
逃げ道をなくす
人間は、弱い。
僕は、自分の弱さをよく知っている。
実行に移すために、逃げ道をなくすために２つのことをやる。
- 彼女への宣言
- 習慣化アプリの活用
彼女への宣言
最も身近な人を味方につける。
幸いにも、彼女は常に僕より早起きで、朝方人間。
最近は、ぼくを起こさないように静かに朝支度をしてくれているが、ここは心を鬼にしてもらうように要請する。
「朝用意するとき、寝室の扉開けっ放しにしてくれない？」
みたいな感じで。
彼女よ、僕のためにしばしの間、嫌われ者になってくれ・・・。
習慣化アプリの活用
「みんチャレ」というアプリをダウンロード。
内容としては、
- アプリ内で、５人グループをつくる
- グループ内で、「今日はこんな習慣を実践したよ」と画像で共有
- グループメンバーの投稿に対して、いいねやスタンプで反応
- グループ全員が有言実行出来たら、特典をゲット
さっそくダウンロードして、朝活グループに加入。
保険として、「時間制限なし」のグループに参加。
いきなり、５時起きグループに入っても続かないだろうから。
まとめ
習慣を変えるには、「相応な時間」と「適切な手順」があることを理解。
いきなり、大きく変えようとてしてしまうのが人情だし、僕もよくやり勝ちだけど、「３０分ずつ」ルールを守ることを徹底しようと思う。
